前几期我们提到人们新年饮食中往往缺乏蔬菜，水果有时又吃得过多。蔬菜摄入不足会给机体带来诸多问题，最直观的就是引起便秘，而水果摄入过多会影响血糖，那么我们如何在春节期间有效增加蔬菜摄入量，控制水果量，蔬果又该怎么吃才健康呢？

蔬果的益处

新鲜蔬果富含膳食纤维、维生素、矿物质以及植物化学物，研究发现，提高蔬果摄入量可降低心血管、肺癌和糖尿病等慢性病发病风险。

每天蔬果该吃多少

成人每天1斤左右蔬菜，其中要有一半深色菜，深色蔬菜营养物质更为丰富

深色蔬菜有胡萝卜、菠菜、青菜、西蓝花、紫甘蓝等

每人每天1~2个苹果大小或者2~3个柑橘大小的水果就可满足需求量，大部分水果含糖量都在10%左右，不宜吃太多

注意，蔬菜水果种类繁多，营养成分也有所差异，我们应该保证每日蔬果多样性，并且蔬菜水果不可相互替代，不能说吃了蔬菜就不吃水果，吃了水果就不吃蔬菜。

蔬果也能吃出新时尚

①餐餐有蔬菜，将一天要吃的蔬菜均匀分配到三餐去，这样容易达到一天1斤蔬菜的目标

②蔬果巧搭配，选择五颜六色的蔬果装点餐盘、制作什锦蔬菜、水果拼盘，既美观又多样

③用蔬菜水果汁代替加工饮料，绿色又健康

④选择新鲜蔬果，营养成分更完好，口感更佳，长时间放置的蔬菜会产生致癌物亚硝酸盐

⑤可以多选择白煮菜、烩菜等清淡菜品，减少炒菜，这样能减少油的摄入量

巧烹饪，更营养

你或许不知道，加工技巧、烹调方式对蔬菜营养成分有很大影响，处理不当会导致蔬菜营养素大量损失，那么蔬菜加工和烹调中要注意些什么呢？

①蔬菜应先洗后切，若是先切后洗会使蔬菜中水溶性维生素和矿物质从切口处大量流失

②应急火快炒

缩短蔬菜加热时间，减少营养素的损失（但某些豆类如四季豆需要充分加热，通过高温来破坏其中的毒素）

③水开后蔬菜再下锅

沸水能破坏蔬菜中的氧化酶，从而降低水溶性维生素的氧化作用，若加热阶段蔬菜就下锅，氧化酶还没被破坏，加上水溶性维生素遇热更易氧化，则会损失大量水溶性维生素

④炒好即食

现做现吃，避免反复加热，随着放置时间的延长，营养素会渐渐丢失，还会产生亚硝酸盐。

今天蔬菜水果就说到这里，相信大家已有所收获。其实不论是主食、肉类还是蔬菜水果，我们新年餐桌上样样都不能少，各类食物之间有一个合理的比例搭配，这样既能满足我们的需要，又不至于营养过剩。最后笔者祝大家新年快乐，吃嘛嘛香。

原创： 营养师孟德姣 成医附院健康管理中心