上期我们谈到了新年食谱中普遍存在的问题“三多二少”---能量多、油脂多、蛋白质多，主食少、蔬菜少，这期我们具体谈谈如何吃才均衡健康，先来说说主食。

主食有哪些？主食主要包括谷类（米、面、馒头、包子、花卷等）、薯类（土豆、红薯、山药、芋头等）以及各种杂豆类。

为什么要保证主食摄入量？主食中富含碳水化合物，是提供人体所需能量的最重要且经济的食物来源，是其他食物不能替代的，而且碳水化合物是脑组织最重要的供能物质。我们每天摄入的总能量的50%~65%应该由碳水化合物来提供，主食如果没吃够，会导致碳水化合物摄入不足，那么人体就会分解脂肪和蛋白质来供能，脂肪分解会产生一种酸性物质---酮体，酮体在体内蓄积过多会导致中毒，严重时甚至引起昏迷。因此过年期间，不能只吃大鱼大肉，主食一样不能少。

每天需要吃多少主食？中国居民膳食指南建议“食物多样，谷类为主”，什么是“谷类为主”呢？就是说一日三餐都应该有谷类食物，米、面、馒头顿顿都少不得。成人每餐都需要吃1~1.5碗的米饭或者1~2个馒头，每天还应该保证1碗左右的粗粮（小米、玉米、绿豆、红豆、荞麦等）以及一个拳头大小的薯类。

怎样增加主食的摄入？如何在过年期间让主食在鱼海肉林中脱颖而出，成功进到我们的五脏庙里呢？这里给大家带来几个小技巧：

1.过年在外聚餐时，点菜首先点主食类菜品，上菜时主食和其他菜一起上，不要最后上主食，避免出现其他菜吃饱了吃不下主食的情况；

2.在家聚餐时，先给每人都盛满饭；

3.加餐时可以选择一些面点食物；

4.做菜时可以将主食类与其他食材搭配，如土豆炖牛肉。

再给大家推荐几道主食菜品

1.菠萝酒米饭

食材：

新鲜菠萝1个，糯米150g，甜奶4汤勺，桂皮适量

做法：

①糯米洗净放入电饭锅，倒入菠萝汁泡半小时；

②加入甜奶和切碎的桂皮，按下煮饭键煮至滚开时搅拌；

③继续煮至跳键，焗20分钟即可；

2.炼乳小馒头

食材：

面粉4两、炼奶三茶勺、糖20g、牛奶100ml、蜂蜜一碟、酵母3克

做法：

①炼乳倒入碗中加牛奶拌匀，加入酵母，搅拌均匀，静置五分钟；

②把步骤一的混合物倒入面粉中，用筷子搅成絮状；

③把面团揉至三光，加入猪油再揉二三十分钟，盖上保鲜膜放置温暖处发酵；

④发到2.5倍大时取出排气，再揉片刻；

⑤将面团揉搓成长条柱状，切成大小均匀的个头，放上垫了油纸的蒸笼上二次发酵，约二十分钟；

⑥大火蒸10分钟即可。不要立即开盖，五分钟以后再开，以免冷热造成馒头表皮起皱 ；

⑦可用蜂蜜蘸着吃。

3.香芋蒸排骨

食材：

猪大排200g、芋头300g、食盐、生抽、植物油、白砂糖、淀粉、芝麻油

做法：

①香芋去皮，切成小丁；

②排骨用少许盐、生抽、一点砂糖、植物油、一匙淀粉，拌匀，腌制备用；

③将香芋丁加入排骨中，拌匀，再浇上一点芝麻油；

④蒸锅烧开水，入锅，隔水蒸15~20分钟左右即可。

这期的新年均衡饮食主食篇就讲到这里，下期我们继续说一说肉该怎么吃，咱们不见不散。

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原创： 营养师孟德姣 成医附院健康管理中心